DESCUBRA SE VOCAS TEM UM SONO DE QUALIDADE
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VocA? dorme bem? Veja o que A� considerado o ‘sono de qualidade.
Dormir bem nA?o se resume apenas a ter sete ou oito horas de sono. Na verdade, o descanso A� noite A� uma verdadeira arte e envolve uma sA�rie de fatores.
Entre eles, o tempo de demora para cair no sono, a quantidade de vezes que vocA? acorda de madrugada e atA� quanto tempo vocA? de fato dorme enquanto estA? na cama.

Quem diz isso A� a National Sleep Foundation, entidade norte-americana especializada no assunto, que publica em fevereiro, no periA?dico Sleep Health, um artigo no qual aponta uma sA�rie de diretrizes indicando o que A� um ‘sono de qualidade’. A ideia do estudo era definir parA?metros objetivos para avaliar uma boa noite de descanso, jA? que profissionais da A?rea tA?m dificuldade em fazer um diagnA?stico – a avaliaA�A?o muitas vezes A� subjetiva, jA? que os requisitos para um bom sono podem ser diferentes de uma pessoa para outra.

Para desenvolver as recomendaA�A�es, a organizaA�A?o reuniu experts em sono e mA�dicos de outras A?reas para revisar, com profundidade, 277 estudos acerca do assunto.

Veja alguns pontos da lista:

– Adormecer em atA� 30 minutos – Acordar no mA?ximo uma vez de madrugada (duas, se vocA? A� idoso) – Dormir durante 85% do tempo que vocA? estA? na cama – Tirar um cochilo de no mA?ximo 20 minutos – Passar no mA?ximo 20 minutos acordado ao longo da noite quando vocA? desperta do sono (30 minutos, se vocA? A� idoso)

Um dos fatores, levar muito tempo para dormir, A� prejudicial porque indica que hA? algo de errado, explica Luciane Mello, otorrinolaringologista especialista em sono e responsA?vel pelo AmbulatA?rio do Ronco e Apneia do Hospital Federal da Lagoa, no Rio de Janeiro. a�?Se essa demora ocorre com maior frequA?ncia, pode significar uma insA?nia iniciala�?, diz a mA�dica.

Soneca. A soneca da tarde tambA�m faz bem, algo bastante comum para crianA�as e, sobretudo, para adolescentes. “Sabe-se que adolescentes tA?m o fator hormonal que os faz dormirem e acordarem mais tarde. AlA�m disso, eles comeA�am a sair A� noite, entA?o A� normal tirarem uma soneca A� tarde”, explica Luciano Ribeiro, neurologista presidente da AssociaA�A?o Brasileira do Sono.

No entanto, nada de dormir por uma ou duas horas, o que pode afetar o sono noturno. O ideal A� fazer como espanhA?is e gregos e cochilar no mA?ximo 20 minutos. O nA?mero de sonecas no dia tambA�m conta: para crianA�as em idade escolar, mais de duas jA? A� prejudicial. Para crianA�as em fase prA�-escolar, adultos e idosos, o limite sobe para trA?s cochilos no dia.

Extrapolar isso A� prejudicial porque dormir A� tarde ‘tira’ o sono da noite. E A� A� noite que seu cA�rebro melhor produz uma sA�rie de hormA?nios importantes para o organismo (como o do crescimento, que ajuda a emagrecer) e quando atingimos da melhor forma o sono REM, o mais profundo de todos os ciclos. “A consolidaA�A?o da memA?ria e do aprendizado acontece no sono REM”, explica Luciane Mello, que tambA�m faz parte da Academia Americana de Medicina do Sono.

VocA? dorme bem? Veja o que A� considerado o ‘sono de qualidade’: No verA?o, opte por lenA�A?is de algodA?o, pijamas leves e faA�a o seu quarto atingir uma temperatura de 22A? C a 23A? C.A� Fornecido por EstadA?o No verA?o, opte por lenA�A?is de algodA?o, pijamas leves e faA�a o seu quarto atingir uma temperatura de 22A? C a 23A? C.
Como dormir no verA?o? Dormir no verA?o A� mais difA�cil para vocA?? NA?o se preocupe, isso A� absolutamente normal. A� que a temperatura, junto com a luminosidade, sA?o os dois principais fatores que regulam nosso sono. Temperaturas mais baixas estA?o associadas a um ritmo mais lento do organismo, enquanto que as mais altas estA?o ligadas A� excitaA�A?o e ao movimento – nA?o A� A� toa que vocA? fica com calor e agitado quando se exercita.

“VocA? precisa estar em um metabolismo mais lento para dormir. O calor A� um estimulante do corpo e a temperatura mais baixa A� uma indutora do sono, assim como a escuridA?o”, diz Luciane Mello. “O ideal A� dormir em um ambiente entre 20A? C e 22A? C”, acrescenta.

A� pelo mesmo motivo que ela recomenda praticar exercA�cios somente atA� trA?s horas antes de ir para a cama, tempo suficiente para o corpo relaxar. E, tambA�m, optar por lenA�A?is de algodA?o e pijamas leves, que retA?m menos o calor.

Ao longo do dia, nA?o se esqueA�a de beber bastante A?gua. Sim, atA� ela afeta sua noite. “A mucosa nasal precisa estar bem hidratada, senA?o dA? a impressA?o de que vocA? a obstruiu”, explica Luciane. Se isso ocorre, vocA? pode acabar respirando pela boca. “E A� pelo nariz que respiramos melhor. O fluxo e a quantidade de ar sA?o mais eficientes do que pela boca”, acrescenta Luciane.

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